Tips Dan Trik Metode Latihan Push Dan Pull Untuk Pemula

Pada dasarnya, sistem latihan ini termasuk kedalam sistem latihan split training atau sistem latihan yang dilakukan untuk melatih sebagian kategori otot tertentu secara terpisah. Tiap-tiap-tiap-tiap sistem latihan memang memiliki hasil yang bervariasi untuk tiap-tiap-tiap-tiap individu tapi, tak ada salahnya juga seandainya Anda mau melaksanakan salah satu sistem split training ini. Sistem latihan ini acap kali digunakan sebab dianggap benar-benar tepat sasaran dengan melibatkan gerak mensupport (push) dalam satu sesi latihan hari pertama, sesi gerak menarik (pull) dalam sesi latihan di hari kedua, dan sesi latihan kaki (leg) dihari ketiga.

Latihan push akan lebih berfokus pada tubuh komponen atas Anda dengan melibatkan otot dada, trisep dan bahu. Latihan yang biasanya dilakukan dalam gerakan push yakni barbell bench press, overhead press, dips, dan sebagian gerakan isolasi yang melibatkan otot trisep. Latihan  menarik (pull) akan lebih fokus pada otot tubuh komponen atas, punggung, trapezius dan bisep Anda. Gerakan yang acap kali digunakan pada latihan pull yakni deadlift, rows, pullup, dan curls. Meski program latihan leg (kaki) akan lebih melatih otot paha depan, paha belakang, glutes dan betis Anda. Latihan leg (kaki) akan melibatkan gerakan squat, lunge, dan sebagian gerakan isolasi demi menargetkan otot kaki Anda.

Keunggulan dan Kekurangan Sistem Latihan Push, Pull, Leg

Tiap-tiap-tiap-tiap sistem split training senantiasa memliki kelebihan dan kekurangannya sendiri, seperti latihan push, pull, leg. Meski ada banyak atlit yang melaksanakan latihan ini dan menikmati manfaatnya yang demikian itu besar, tapi ada sebagian kelemahan yang konsisten semestinya dilihat agar hasil latihan Anda menjadi lebih maksimal.

Keunggulan Sistem Latihan Push, Pull, Leg

1. Sanggup Menghindari Terjadinya Overtraining

Overtraining atau latihan yang berlebih yakni hal yang semestinya dan semestinya dihindari.  Salah satu sistem dalam menghindari situasi hal yang demikian yakni memberikan waktu pemulihan untuk kategori otot yang sebelumnya sudah dikasih sesi leatihan. Kalau otot terus mengalami tekanan, maka waktu pemulihannya pun akan lebih lama. Umpamanya saja seandainya Anda melatih otot dada Anda pada hari pertama, lalu otot bahu di hari kedua dan juga otot trisep dihari ketiga. Dengan kata lain, Anda memberikan bobot kepada otot trisep selama tiga hari berturut-ikut serta tanpa memberikan waktu pemulihan. Dengan sistem latihan push, pull, leg, maka situasi seperti itu bisa dihindari sebab sistem latihan ini akan mengelompokan otot dalam gerakan push (dorong) di sesi latihan hari pertama, gerakan pull (menarik) sesi latihan hari kedua, dan gerakan melatih Leg (kaki) pada sesi latihan di hari ketiga.

2. Sanggup Membakar Lebih Banyak Lemak dan Meningkatkan Kebugaran Tubuh

Mengerjakan pembagian sesi latihan yang menurut pada fungsi kategori otot akan memberikan Anda kesempatan untuk berlatih lebih acap kali. Sebab otot yang sudah dilatih pada hari sebelumnya akan dikasih waktu istirahat. Dengan demikian itu, tubuhpun kapabel membakar lebih banyak kalori dan kebugaran jasmaniah pun akan meningkat.

Kekurangan Sistem Latihan Push, Pull, Leg

Kekurangan yang utama dalam sistem latihan ini ada pada jadwal latihan itu sendiri. Sebagai teladan, seandainya Anda melaksanakan program latihan ini sebanyak 6 hari selama seminggu, dengan rincian hari pertama push, hari ke-dua pull, hari ke-tiga leg, hari ke empat push, hari ke-lima pull dan hari ke-enam leg, lalu Anda melewatkan satu hari atau sesi latihan hal yang demikian sebab alasan apa saja, maka akan membuat satu komponen otot atau lebih menjadi tak terlatih dan tak mendapatkan porsi yang sama seperti komponen otot yang lainnya. Putaran atau rutinitas latihan ini mengaharuskan Anda untuk bisa melaksanakan latihan yang sudah terprogram   apa saja situasi Anda pada hari hal yang demikian dan ini tentu akan memerlukan janji dan tekad yang benar-benar kuat.

Program Latihan Push, Pull, Leg

Manfaat lainnya dari program latihan ini yakni Anda bisa menyesuaikan latihan yang mau Anda lakukan sesuai dengan target Anda. Pada dasarnya, program latihan ini akan terasa setara seandainya dilakukan dalam 3 atau 6 hari, sebab kolompok komponen otot yang utama akan terlatih sesuai dengan porsinya. Figur latihan 3 hari dalam seminggu akan nampak seperti ini:

Senin: Push

Rabu: Pull

Jumat: Leg

Atau latihan enam hari bisa nampak seperti ini

Senin: Push

Selasa: Pull

Rabu: Leg

Kamis: Push

Jumat: Pull

Sabtu: Leg

Namun, seandainya memang Anda mau lebih fokus dalam melatih komponen kategori otot tertentu, maka Anda bisa memilih latihan selama 4 atau 5 hari dalam seminggu. Untuk gerakan push, pull, leg hal yang demikian, kami akan membaginya sebagai berikut:

Push A

Incline Barbell Bench Press: 3 set x 4 - 6 repetisi

Standing Military Press: 3 set x 4 - 6 repetisi

Close Grip Bench Press: 3 set x 4 - 6 repetisi

Dumbbell Lateral Raise: 2 set x 8-10 repetisi

Rope Pushdowns: 2 set x 8-10 repetisi

Push B

Flat Barbell Bench Press: 3 set x 4 - 6 repetisi

Standing Military Press: 3 set x 4 - 6 repetisi

Dumbbell Rear Lateral Nise: 2 set x 8-10 repetisi

Overhead Dumbbell Extension: 3 set x 8 10 repetisi

Pull A

Barbell Deadlift: 3 set x 4 - 6 repetisi

Baris Barbell: 3 set x 4 - 6 repetisi

Weighted Chin up: 3 set x 4 - 6 repetisi

Dumbbell Row: 3 set x 4 - 6 repetisi

Barbell Bicep Curls: 2 set x 8-10 repetisi

Pull B

Barbell Rows: 3 set x 4 - 6 repetisi

Lat Pulldowns: 3 set x 4 - 6 repetisi

Seated Row: 3 set x 4 - 6 repetisi

Hammer Curls: 3 set x 8 10 repetisi

Leg

Barbell Back Squat: 3 set x 4 - 6 repetisi

Leg Press: 3 set x 4 - 6 repetisi

Barbell Lunge: 3 set x 4 - 6 repetisi

Calf Raises: 3 set x 8 10 repetisi

Nah, seandainya sudah mengenal gerakannya, sekarang kita coba mengimplementasikannya kedalam program latihan push, pull, leg yang sudah Anda pilih.

Program Latihan Push, Pull, Leg Dalam 3 Hari Latihan

Jenis latihan push, pull, leg yang dilakukan dalam 3 hari perminggu sesuai untuk Anda yang hanya memiliki 3 hari latihan dalam seminggu dan untuk Anda yang mau memiliki otot lebih besar dan kuat hanya dalam sebagian minggu. Jadwal dan alternatif gerakannya bisa Anda pilih sesuai dengan kebutuhan Anda seperti:

Senin: Push

Rabu: Pull

Jumat: Leg

Program latihan Push, Pull, Leg dalam 4 hari latihan

Dengan menambahkan hari ke 4 dalam program latihan push, pull, leg Anda, maka Anda bisa menambahkan satu kategori otot lagi. Konsentrasi hal yang demikian tentu akan berakibat positif seandainya Anda memang lebih fokus dalam meningkatkan otot tubuh komponen bawah atau otot tubuh komponen Aras Anda sebab Anda bisa mendapatkan tambahan hari push atau pull dalam seminggu. Berikut jadwal latihannya :

Bagian Tubuh Konsentrasi Atas

Senin: Push A

Selasa: Pull A

Kamis: Leg

Jumat: Push B atau Pull B

Bagian Tubuh Konsentrasi Bawah

Senin: Leg

Selasa: Push

Kamis: Leg

Jumat: Pull

Program latihan Push, Pull, Leg dalam 5 hari latihan

Program latihan push, pull, leg yang dilakukan 5 hari yakni suatu alternatif yang pas sebab akan memungkinkan tubuh Anda bekerja lebih keras lagi dalam meningkatkan massa otot dan tenaga. Konsentrasi itu, program ini juga akan memberikan waktu pemulihan sebanyak dua hari sebelum Anda melanjutkan latihan kembali. Terdapat dua alternatif alternatif untuk melaksanakan program latihan ini, yakni latihan yang berfokus dalam melatih otot tubuh komponen atas dan komponen bawah.

Bagian Tubuh Konsentrasi Atas

Senin: Push A

Selasa: Pull A

Rabu: Leg

Kamis: Push B

Jumat: Pull B

Bagian Tubuh Konsentrasi Bawah

Senin: Leg

Selasa: Push A

Rabu: Pull A

Kamis: Leg

Jumat: Pull B atau Push B

Program latihan Push, Pull, Leg dalam 6 hari latihan

Kalau Anda memang mau mengharapkan ukuran otot yang besar dan kapabel untuk berlatih secara keras maka program latihan ini yakni alternatif yang pas. Namun sebelumnya, pastikan khususnya dulu bahwa Anda kapabel mendapatkan gizi dan istirahat yang cukup. Berikut jadwal latihannya:

Senin: Push

Selasa: Pull

Rabu: Leg

Kamis: Push

Jumat: Pull

Sabtu: Leg

Program Push, Pull, Leg untuk Meningkatkan Massa Otot

Kalau Anda memang mau meningkatkan otot dan tenaga tubuh dengan program latihan ini, Anda bisa meniru sebagian tips di bawah ini.

1. Bagian Dalam Tiap-tiap-tiap-tiap “Progressive Overload” di Tiap-tiap-tiap-tiap Sesi Latihan

Kalau Anda mau meningkatkan massa otot dengan program latihan push, pull, leg atau program latihan lainnya, maka Anda semestinya berusaha lebih keras di tiap-tiap-tiap-tiap sesi latihan. Caranya, Anda bisa menambahkan repitisi, tapi pada walhasil Anda juga semestinya menambahkan berat bobot yang Anda pakai.

Tiap-tiap-tiap-tiap titik progressive overload sangatlah sederhana, ketika Anda sudah bisa menempuh jumlah repitisi tertinggi dalam latihan, maka di sesi latihan berikutnya Anda semestinya meningkatkan berat bobot latihan Anda. Jadi, ketika Anda sukses melaksanakan bench press dengan berat 20 kg sebanyak 4- 6 repitisi dan Anda sukses menjalankannya sebanyak 6 repitisi, maka di set berikutnya Anda semestinya menambah bobot hal yang demikian lalu lakukan sebanyak 4 repitisi lebih lagi. Kalau Anda baru memulai latihan fitness, Anda semestinya tahu bahwa Anda mengalami kemajuan dalam mengangkat bobot disetiap minggunya. Lalu seandainya Anda memang hanya bisa melaksanakan latihan 3 kali dalam seminggu, mungkin kemajuan yang terjadi akan sedikit lambat tapi berusahalah untuk konsisten menambah repitisi atau berat bobot disetiap sesi latihan Anda.

2. Lakukan Rehat Kalau Selama 3 Menit Penuh di Antara Set

Anda perlu mempertimbangkan bahwa otot Anda mendapatkan waktu istirahat yang cukup diantara set guna memulihkan tenaga otot. Kalau hal ini tak Anda perhatikan, besar kemungkinan tenaga Anda akan menurun secara drastis pada set kedua dan set ketiga.

3. Deload Tiap-tiap-tiap-tiap 6 Resume Sekali

Deload selama satu minggu yakni suatu minggu dimana latihan yang Anda lakukan sedikit lebih ringan agar memungkinkan tubuh mendapatkan kembali energinya serta mencegah terjadinya cedera yang kapabel menghalangi kesibukan latihan. Jadi, seandainya Anda melaksanakan program latihan push, pull, leg dalam 4 hari per-minggu dan sudah berjalan selama 6 minggu, maka di minggu ke-tujuh Anda bisa melaksanakan deload dengan bobot yang lebih ringan tapi konsisten dilakukan sebanyak 4 hari per-minggu.

Program latihan ini yakni salah satu program latihan yang sederhana dan banyak dimanfaatkan oleh para pegiat fitness serta atlet binaragawan sebab dalam latihan ini anda bisa melatih sebagian kategori otot tubuh secara merata demi meningkatkan massa otot dan tenaga otot Anda.