7 Tips Dan Trik membentuk Otot Dengan Cepat Dalam Waktu 7 Hari

Bagi sebagian besar pria, mempunyai tubuh yang berotot menjadi pujian tersendiri. Kecuali menyiratkan tubuh yang sehat, otot juga menambah kepercayaan diri seorang laki-laki. Oleh sebab itu, banyak pria mencari tahu beraneka sistem membentuk otot yang benar, tepat sasaran, dan hanya memerlukan waktu singkat. Melainkan, Doug Kalman, R.D., direktur gizi di Miami Research Center menyuarakan bahwa Anda tak bisa mendapatkan massa otot hanya makan dan berolahraga asal-asalan. Berikut ulasan lengkapnya.

Berikut beraneka sistem membentuk otot yang bisa Anda praktikkan di rumah:

1. Mengembangkan konsumsi protein

Protein menjadi salah satu bahan penting untuk membentuk otot. Melainkan sayangnya, tak segala protein yang Anda makan akan digunakan untuk membentuk otot. Tubuh juga memerlukan protein untuk hal lain seperti memproduksi hormon.

Karenanya itu, Anda sepatutnya mengoptimalkan asupan protein harian kalau berkeinginan membentuk otot dalam waktu pesat. Pasalnya, membangun dan menyimpan protein baru jauh lebih pesat pengerjaannya dibandingkan sepatutnya memecah protein lama. Kecuali itu, usahakan untuk tak mengurangi asupan kalori Anda tiap-tiap harinya.

Berdasarkan tanda dari National Strength and Conditioning Association (NSCA), Anda sebaiknya memasok protein harian sebanyak 12 sampai 15 persen dari jumlah kalori harian Anda. Sementara sisanya adalah 55 sampai 60 persennya adalah karbohidrat dan 25 sampai 30 persennya lemak. Makanlah makanan yang kaya protein seperti kedelai, almond, lentil, bayam, kacang polong, keju, dada ayam, telor, dan juga susu.

2. Latih otot-otot terbesar

Apabila Anda seorang pemula, karenanya hampir segala latihan bisa membantu meningkatkan penyusunan protein. Akan melainkan, kalau Anda telah memulai latihan angkat bobot sebelumnya karenanya fokuslah pada klasifikasi otot-otot besar seperti dada, punggung, dan kaki.

Kemudian, tambahkan sebagian latihan lain seperti squat, deadlift, pull up, bench press, dips, dan bent over rows agar penyusunan otot lebih tepat sasaran.

Usahakan untuk memulainya dengan mengerjakan dua atau tiga sesi latihan selama enam sampai 12 kali dengan waktu istirahat selama 30 sampai 60 detik di antara sesinya. Kecuali itu, tolong tubuh untuk membentuk otot dengan mengurangi olahraga kardio.

3. Mengonsumsi kombinasi protein-karbohidrat sebelum latihan

Sebuah penelitian tahun 2001 di University of Texas menemukan fakta bahwa mengonsumsi minuman yang mengandung protein dan karbohidrat bisa meningkatkan penyusunan protein otot.

Olahraga bisa meningkatkan aliran darah ke segala jaringan tubuh. Jadi, minum protein dan karbohidrat sebelum latihan bisa membuat penyerapan asam amino di otot menjadi lebih besar. Usahakan untuk mengonsumsi kombinasi protein sebanyak 20 gram dan karbohidrat sebesar 35 gram 30 sampai 60 menit sebelum Anda berolahraga.

4. Beri sela istirahat sesudah latihan

Setelah Anda mengerjakan latihan keras selama seharian, usahakan untuk melowongkan waktu untuk beristirahat keesokan harinya. Penelitian menampakkan latihan ketahanan tubuh yang cukup keras bisa meningkatkan pelaksanaan penyusunan protein sampai 48 jam sesudah sesi latihan berakhir.

Otot akan mulai tumbuh dan terbentuk saat Anda sedang beristirahat. Untuk itu, usahakan untuk beristirahat dengan tidur yang cukup keesokan harinya.

5. Mengonsumsi karbohidrat sesudah latihan

Agar pesat pulih sesudah latihan, tubuh butuh karbohidrat yang cukup. Apabila asupan karbohidrat di dalam tubuh mencukupi, tubuh tak perlu mengambil cadangan protein yang berasal dari otot untuk diwujudkan daya. Sehingga hal ini tak akan mengurangi massa otot.

Kecuali itu, mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat sesudah berolahraga juga bisa meningkatkan kadar insulin sehingga bisa memperlambat pelaksanaan pemecahan protein oleh tubuh.

6. Makan tiap-tiap tiga jam sekali

Anda perlu kerap kali-kerap kali makan agar tubuh bisa terus membuat protein baru. Anda bisa membagi keperluan harian Anda ke dalam enam jadwal yang berbeda. Pastikan untuk mengonsumsi protein minimal sekitar 20 gram tiap-tiap tiga jam sekali agar pembentukannya terus bisa berjalan.

7. Makan kombinasi karbohidrat-protein sebelum tidur

Kombinasi protein dan karbohidrat juga bagus kalau dikonsumsi 30 menit sebelum tidur. Dengan seperti itu, selama Anda tidur nanti, tubuh akan mengandalkan karbohidrat yang telah masuk sebagai sumber daya utama dan tak memecah protein untuk diwujudkan daya.

Kecuali itu, Anda juga bisa mengonsumsi protein kasein yang akan dicerna lebih lama oleh tubuh dan menjadi variasi protein yang pas untuk membangun otot saat tidur.